רשום פופולרי

בחירת העורך - 2020

9 הטוב ביותר תרגילים כדי להיפטר קרסול שומן

Pin
Send
Share
Send

Ankles - מונח המשמש להגדיר את השומן סביב הקרסוליים אשר נראה מאוד לא אטרקטיבי והם לא נוח ברוב המקרים. אלה יכולים להיות כואבים, עלול לגרום לנפיחות ואי נוחות גבוהה בביצוע פעילויות כמו נהיגה ורכיבה על אופניים. מבנה זה של הרגליים ניתן עקב בירושה גנטית, נגרמת במהלך ההריון או להופיע כאשר יש הרבה החזקת מים בגוף.

רוב הזמן, מעל משקל גורם בקרסוליים שומן בקרסוליים אצל נשים. בכל אחד מהמקרים, פעילות גופנית היא אחת הדרכים הנפוצות להיפטר מהשומן ולהפוך את הקרסוליים והרגליים חזקים ומתאימים.

פשוט ויעיל תרגילים להיפטר קרסול שומן:

הנה כמה תרגילים בסיסיים אשר יסייעו לנהל משקעי שומן בקרסוליים.

1. עגל מדרגות מעלה

מדרגות עגל מעלה משפר את כוחו של שרירי הקרסול ומסייע בהפחתת משקעי השומן כאן. אלה גם לחזק את השוק ואת שרירי הסנטר להוסיף את הכוח הכולל של הרגליים. אלה יכולים להיעשות בכל מקום כמו הצורך ציוד בסיסי מאוד.

איך לעשות:

  • לעמוד על המדרגה כי הוא לפחות 5 ס"מ מעל הקרקע, עם העקבים שלך בקצה.
  • עכשיו לשמור על איזון, לשים את כל משקל הגוף על העקבים וכופף אותו נמוך ככל שתוכל עד שאתה מרגיש את שרירי השוקיים מתוח.
  • החזק במקום למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלתי.
  • עכשיו, העברת משקל הגוף שוב, לעמוד על בהונות ולקבל גבוה ככל שתוכל.
  • החזק את היציבה למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלתי.

חזור על הביצועים לפחות 20 פעמים כדי לקבל את הקרסוליים בחזרה צורה בתוך כמה שבועות.

2. סיבוב הקרסול

סיבוב קרסול משפר את זרימת הדם ואת שרירי הקרסול. זה מועיל גם עבור אלה שיש להם בעיות משותפות. סיבובי הקרסול יכול להיעשות בכל מקום ואין צורך בציוד. רצוי לא למתוח את השרירים לאחר רמה נוחה כפי שהוא עלול להיות כואב ומכוער.

איך לעשות:

  • שבו על ספה או כיסא ושמרו על הרגליים על הרצפה. ידיים על משענת היד וגב ישר.
  • הרם רגל אחת לפחות 8-10 ס"מ מהרצפה, מתחת לרמת הברך.
  • עכשיו לסובב את הקרסול בכיוון השעון, במהירות נמוכה, מתיחה השרירים מכל הצדדים.
  • לעשות את זה 10 פעמים ולאחר מכן להפוך את התנועות נגד דפוס בכיוון השעון.
  • החלף את הרגליים וחזור.

בצע את זה תרגילי הקרסול 10 פעמים, לסירוגין הרגליים לאחר כל סיבוב.

3. קרסול גוון - באמצעות כדור תרגיל

קרסול גוון היא תנוחה אחת אשר עושה פעילות גופנית מהנה וקלה. זה יכול להיעשות בעת צפייה בטלוויזיה או לקרוא את הספר האהוב עליך. זה עוזר טונוס שרירי השוק ומפחית שומן הקרסול כאשר נעשה באופן קבוע.

איך לעשות:

  • שכב על הגב והנח את שתי הרגליים ביחד, שטוח על הרצפה, ברכיים כפופות.
  • תרים רגל והכניס את כדור ההתעמלות הקטן מתחתיו.
  • עכשיו לגלגל את הכדור לכיוון הקיר הקדמי באמצעות הרגל. להחליק לאורך הרגל עד הזמן הוא ישר הכדור מגיע לאזור העליון של העגל.
  • עכשיו לשמור על האיזון, להחליק את הכדור פנימה ולחזור לתנוחה שבה הכדור מתחת לרגל.

חזור על ההליך לפחות 20 פעמים עבור רגל לפני המעבר.

4. רגליים נדנוד

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הגוף התחתון על הצורה ואת שרירי. הרגל מתנדנד יש יתרונות משלה על הקרסול והרגליים. זה משפר את הגמישות ומחזק את הרגל, הקרסול והעגל. בעיות משותפות מטופלים גם על ידי עושה את התרגיל הזה פשוט.

איך לעשות:

  • לעמוד על הרצפה עם הקיר בצד שמאל.
  • לחץ על כף היד השמאלית על הקיר והיד הימנית על המותניים.
  • עכשיו העברת משקל הגוף לרגל שמאל, להעלות את רגל ימין גבוה ככל שתוכל בחזית. ודא את בהונות הם הצביע לעבר הקיר בחזית.
  • עכשיו לאזן בזהירות ולהביא את הרגל לאחור, כך בהונות מכוונים כלפי הקיר מאחוריך.
  • בלי לשבור את הקצב, להתנדנד שוב קדימה.

קדימה ואחורה בשילוב לעשות מלא התנופה, לעשות 20 swings מלא עבור כל רגל עבור תוצאות יעילות.

5. תמיכה squats

אלה הם גרסה קלה של squats קבוע, היתרון הנוסף להיות גוון שרירי הקרסול. בעת ביצוע squats רגיל, ירכיים ועגל לקחת את רוב משקל הגוף, אבל כאן, המשקל עובר קרסוליים במקום.

איך לעשות:

  • לעמוד זקוף עם הגב על הקיר תמיכה, רגליים פרושות לאורך הכתף.
  • עכשיו שאפו אוויר והשתופפו, מתכופפים ליד הברך, שומרים על הגב ישר.
  • להישאר במקום במשך 5 שניות ולאחר מכן בהדרגה לעמוד שוב.
  • נשוף עמוק וחזור על הגוץ.

למתחילים, הידיים יכולות להישאר בצד לתמיכה גדולה יותר, עם תרגול; אתה יכול לקפל את הזרועות בחזית כדי להגביר את רמת הקושי.

ראה עוד: הסרת שומן

6. עמוק lunges

Lunges יש מספר צורות המכוונות חלקים שונים של הגוף התחתון. כאן נעשה לטאטא עמוק כי היעד עגל וקרסוליים ולסייע להיפטר פיקדונות שומן מאזור זה. ביצוע אלה תרגילי הקרסול שומן באופן קבוע יחזק את הרגליים ולשמור על התכווצויות כואבות במפרץ.

איך לעשות:

  • לעמוד עם הרגליים נפרדו לאורך הכתפיים וידיים על המותניים.
  • עכשיו, לקחת צעד קדימה, כיפוף על הברך כך הרגל בחלק האחורי הוא נמתח עד למקסימום.
  • ודא את הרגל בחזית הוא רגל על ​​הרצפה ואת אחד מאחור הוא על בהונות.
  • החזק את המיקום למשך 5 שניות וחזור לתנוחה ראשונית.
  • חזור עם הרגל השנייה.

עמוק lunges צריך להיעשות בקבוצות של 10, לפחות שתי קבוצות כאלה הוא חובה.

7. מגע ברגל - שוכב יציבה

הרגל לגעת בשכיבה יציבה מועיל העגל והירכיים. זה צריך הרבה תרגול שכן יש רמה בינונית של קושי, אבל הוא מועיל מאוד ברגע שאתה מקבל לתלות את זה. אלה עם תנאים גב קשים צריך לבצע את התרגיל הזה עם הרבה טיפול.

איך לעשות:

  • שכב על מחצלת רכה עם ידיים ישר מעל הראש.
  • עכשיו לנשום ולהרים את הרגליים מאונך על הרצפה או גבוה ככל שתוכל.
  • קחו את הידיים יחד בניסיון לגעת בכפות הרגליים ובתוך התהליך, כופפו את הקרסוליים כדי שהרגליים יכוונו כלפי מטה.
  • להרים את הכתפיים ככל האפשר. החזק במקום למשך 5 שניות והירגע ליציבה ראשונית.

תרגילים אלה עבור קרסוליים שומן צריך להיעשות לפחות 15 פעמים ביום כדי לשפר את זרימת הדם הכוללת טון הקרסוליים.

ראה עוד: איך לאבד שומן עגל

8. ריצה או ריצה

ג'וגינג הוא תרגיל אירובי מעולה שמשאוב את זרימת הדם. זה גם עוזר לשמור על הקרסול חזק וגמיש ומונע הצטברות ההפקדה שומן. ריצה בתנוחה הימנית היא חיונית כדי לקבל את היתרונות על הרגליים והקרסוליים. הנה איך אתה יכול לעשות את זה.

איך לעשות:

  • בעוד ריצה, המגע הראשון של כף הרגל צריך להיות בקרסול, זה חיוני כדי לשמור על איזון הגוף הכולל.
  • הרם את הרגליים מאחור בזמן ריצה; העגל / השוק צריך להיות מאונך לירך ומקביל לרצפה.
  • לנעול נעלי נוחות שטוחה כאשר אתה רץ. זה מקטין את הסיכון לכאב שרירים התכווצויות.
  • כדי להגדיל את רמת הקושי, לקשור משקולות עד הקרסוליים עבור גוון טוב יותר.

ריצה צריך להיעשות כל עוד הגוף שלך היתרים, הגדלת משך הזמן בהדרגה.

9. קרסול רגליים מותקמות

לפעמים חשוב לווסת את זרימת הדם בזמן ביצוע התרגיל. זה מועיל מקבל את התוצאה הרצויה מהר יותר. תרגיל זה מכוון את הקרסול על ידי הקטנת זרימת הדם באותו חלק לעת עתה.

איך לעשות:

  • שכב על הגב על משטח רך עם רגליים לכופף את הברכיים ואת הידיים בצד.
  • תמיכה הגוף העליון שלך ב 60 מעלות זווית עם הידיים.
  • בעדינות להרים רגל, כך העגל מקביל הרצפה והרגליים מול הקיר מלפנים.
  • עכשיו הצבע את הבהונות על הקיר מלפנים עד שאתה מרגיש את המתיחה על שרירי השוק והרגל.
  • החזק את המקש במשך 5 שניות ושחרר.
  • חזור לפחות 10 פעמים לפני החלפת הרגליים.

זה תרגילי הרזיה הקרסול צריך להיעשות לפחות שתי פעמים הבדל ניכר המראה והתחושה של הקרסוליים.

כל התרגילים האלה עד קרסוליים רזה הם חסרי תועלת, אלא אם כן מגובים עם תוכנית דיאטה בריאה. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, דיאטה דיאטה קפדנית צריך להיות אחריו כדי להפחית את המשקל באותו זמן, כך שומנים אלה לא מופיעים שוב. שפר את הדיאטה וצמצם צריכת מלח גבוהה, סוכר, מזון מעובד ומזון מהיר כדי להפחית באופן משמעותי את הקרסול.

ראה עוד: התרגיל הטוב ביותר עבור דליות ורידים

Pin
Send
Share
Send