רשום פופולרי

בחירת העורך - 2020

9 התרגילים היעילים ביותר להיפטר מאפין למעלה

Pin
Send
Share
Send

כאשר לובשת מכנסי ג 'ינס נמוך או מכנסיים, יש לנו סוג של שריר כי שכבות חגורה. זה ידוע בעיקר בתור מאפין למעלה אשר נראה חמוד, אבל בעל יודע כמה חיים טובים יותר יהיה בלעדיהם. אלה לא קשה מדי להיפטר, אבל בקרת דיאטה לבד הוא חסר תועלת. יחד עם דיאטה נכונה הרגלי מזון, זה חיוני כדי לעבוד פיזית כדי להסיר את שכבות שומן נוספות.

תרגילים פשוטים להיפטר מאפין למעלה:

הנה רשימה של תרגילים פשוטים להיפטר העליון מאפין כי לא צריך שום ציוד נוסף ניתן לעשות בבית כדי להפחית את שומן מאפין העליון יש מבנה מפותל של החלום שלך בתוך זמן קצר.

1. קורות צד - יד מעלה:

ידועה בשם Vasisthasana, לוחות הצד הם פשוט לבצע וניתן לעשות זאת ללא כל עזרה. אלה לווסת את זרימת הדם ואת הטון שרירי הגוף. יש לו השפעה מיוחדת על השרירים התלויים על ידי הצדדים של הגוף התחתון אשר הופכים את הגוף נראה רחב יותר ממה שהוא באמת.

איך לעשות:

  • שכב לצדדים, תומך בגוף בעקיפין על כף היד והרגל.
  • הרם את היד מעל גבוה באוויר, עם אצבעות הצביע על התקרה.
  • תסתכל על התקרה והחזק עמדה במשך 10 שניות.
  • להירגע ולהביא את הגוף למטה.
  • חזור, מנסה להחזיק את היד החזיקה מעמד גבוה יותר למשך זמן ארוך יותר.

בצע את התרגילים האלה מאפין העליון לפחות 7-8 פעמים כדי לשפר את כוח הגוף ואת יציבה.

2. קראנץ 'מחזור:

מחזור crunches יש רמה בינונית של קושי ודורשים הרבה כושר בביצועים. ישנן מספר גרסאות של כפיפות בטן, ואלו היו היעילים ביותר בהפחתת צמרות מאפין. זה תרגיל מסוים גם עוזר לנקות את הפקדות שומן שהיו שם במשך זמן רב ופשוט מסרבים לעזוב אותך לבד.

איך לעשות:

  • שכב על הגב וידיים מושחלות מאחורי הראש והרגליים ישר על הרצפה.
  • עכשיו לנשום ולהרים את הרגל, כיפוף על ידי הברך ולהביא אותו פנימה אל הבטן.
  • יחד עם זאת, הרם את החלק העליון של הגוף בניסיון לגעת בברך הכפופה עם המרפק החלופי.
  • לחזור לתנוחה שוכבת. חזור על הצד השני.

האם אלה תרגילים על מאפין העליון 10 פעמים עבור שני הצדדים לקחת הפסקה, לחזור על הפגישה לאחר פער של 15 שניות.

3. חזית בנד מגע מגע - עומד יציבה:

תרגיל זה הוא תרגיל טוב עבור מאפין העליון, אבל לא מומלץ עבור אלה שיש להם בעיות בגב התחתון או עברו טיפול לאחור או ניתוח. זה עובד על הבטן הבטן ומגביר את הגמישות. כאן אנו מבצעים את התרגילים עבור צמרות מאפין בתנוחה עמידה, אותו הדבר ניתן לעשות בעת שישב על מחצלת.

איך לעשות:

  • לעמוד עם הידיים גבוה ואצבעות הצבעה על המאוורר. יש לחבר את הרגליים על הרצפה ועל הגב צריך להיות ישר.
  • נשום עמוק וכופף את פלג הגוף העליון בזווית ישרה על ידי המותניים.
  • להרים את הידיים על הכתפיים בניסיון לגעת בהונות / הרצפה.
  • החזק את המיקום במשך 3-5 שניות.
  • נשוף וחזור ליציבה הראשונית.

חזור על הבוהן תרגיל נוגע לפחות 20 פעמים בקבוצות של 10.

4. סקוואט:

Squats לעבוד על שרירי הבטן, הירכיים, ואת השוק ואת השוקיים שרירים. עם סקוואט רגיל, הגוף התחתון מובטחת להיכנס לכושר בתוך זמן קצר. זה גם מגביר את כוח השרירים ואת הטונים buling השרירים. עם הזמן בפועל, רמת הקושי ניתן להגדיל על ידי הוספת אתגרים חדשים לתרגיל זה.

איך לעשות:

  • לעמוד עם הרגליים נפרדו בדרך כלל וידיים נמתח מלפנים עם אצבעות הצבעה על הקיר בחזית.
  • עכשיו בלי לכופף את הגב, להתכופף נמוך כדי להפוך את הירכיים במקביל לרצפה.
  • הזווית מאחורי הברכיים צריכה להיות צורה של 90 מעלות.
  • להחזיק יציבה במשך 5 שניות ולהרים בחזרה.

חזור על 2 סטים של 10 squats כל פעם. להגביר את משך ואת האתגרים לאחר מכן.

5. האמה דוחפים:

זהו תרגיל קשה עבור מותן העליון המותניים, אבל מגביר את כושר גופני וכוח. אזור המותניים הוא האזור המרווח ביותר עם האימון העליון מאפין ולכן צמרות מאפין ניתן להיפטר בקלות. מאזן הוא תכונת הליבה של התרגיל הזה; לכן מומלץ לעשות את זה בקצב איטי ויש לתת זמן לגוף להתרגל למשטר זה.

איך לעשות:

  • הפנים את הרצפה לאזן את הגוף על בהונות וזרועות. ודא את הגב הוא ישר.
  • עכשיו לשאוף ולחץ על הגוף כלפי מטה, לשמור על הגב אופקי.
  • ללכת נמוך ככל שתוכל, היעד הסופי נגע האף על הרצפה.
  • לנשוף ולהרים את הגוף בחזרה.
  • חזור.

Push Ups יכול להיעשות כמה פעמים כמו אחד רוצה. עם זאת, יש להתחיל עם הרמה המותרת של הגוף. אז להתחיל עם 20 ו המטרה ללכת גבוה ככל 60-80 לדחוף UPS בקבוצות של 10 או 20.

ראה עוד: חזייה תרגילי בורג

6. עמידת סופר:

תנוחה זו מחזקת את הגפיים ומשפרת את זרימת הדם בגוף. זה גם אימון אירובי מעולה להתחיל את היום עם אנרגיה מלאה. זה מטרות אזור הבטן, אזור הירך וכתפיים.

איך לעשות:

  • הפנים כלפי מטה ותמיכה הגוף מעל הרצפה עם כף היד שטוח על הרצפה בהונות.
  • ודא שהזרועות, הגב והברכיים אינם מעוקמים.
  • עכשיו בקצב איטי, להרים יד אחת להצביע את האצבעות על הקיר הקדמי ואת הרגל ההפוכה להצביע בהונות על הקיר מאחור.
  • החזק את היציבה הזו למשך מספר שניות ולאחר מכן החזר אותה.
  • חזור עם קבוצה אחרת של איברים.

לעשות את זה הכי טוב muffin תרגילים העליון 5-7 פעמים ביום, רצוי בשעות הבוקר.

7. ברך ברך - Plank יציבה:

תרגיל זה יש רמה בינונית של קושי דורש קצת איזון. עבור יציבה זו ופעילות גופנית חשוב לדעת כי על מתיחה לא מומלץ בכל נקודת זמן. אם יש אי-נוחות, עצרו מיד ונסו עוד יום.

איך לעשות:

  • תמוך את הגוף באופן אלכסוני על המזרן על המרפקים והרגליים.
  • שמור את היד השנייה על המותניים ולוודא את הגב ישר.
  • עכשיו בעקביות להעביר את הברך מתחת ליד הבטן ככל האפשר.
  • החזק את המיקום למשך 5 שניות וחזור לתנוחה ראשונית.
  • חזור על אלה 5 פעמים, ואז לשנות את הצדדים.

שלוש קבוצות של כיפוף ברך חלופי בקבוצות של 5 יש לתרגל באופן קבוע כדי לראות הבדל בולט המראה העליון מאפין.

ראה עוד: להיפטר הבטן קיבה

8. מגע ידיים אצבע:

כדי לעבוד על מאפין העליון, לבצע את התרגיל כל יום אם אין בעיות הקשורות האחורי. זה קל לעשות ויש לו כמה יתרונות בריאותיים כמו זרימת דם משופרת, פינוי דליות ורידים וגוון וחיזוק הגפיים. כל מה שאתה צריך לעשות הוא בצע את השלבים הפשוטים.

איך לעשות:

  • שכב שטוח על המזרן עם הידיים והרגליים משתרע בדרך כלל.
  • עכשיו להרים את הרגליים ב 90 מעלות, רגליים מול המאוורר.
  • בעת ובעונה אחת, נסו להרים את פלג הגוף העליון בזרועות מתוחות ישר לגעת בהונות.
  • למתוח רק עד שיש משיכה קלה ולא כאב.

חזור על הביצועים לפחות 10-15 פעמים ביום. הגדל את המספרים ואת רמת הביצועים בסופו של דבר. אתה תרגיש שיפור גמישות לאורך זמן.

9. מתיחה מתיחה - פלאנק יציבה:

תרגיל זה הוא מכה ישירה על שרירי המותן ומנקה את הבליטה נוספת עם מאמצים קבועים. קל לבצע וניתן לעשות זאת ללא כל הכשרה מיוחדת. כאן שוב, איזון הגוף משחק תפקיד מרכזי תוחב את מכוער מאפין צמרות.

איך לעשות:

  • הנח את הגוף על רגל אחת של המרפק. תסתכל לצדדים על הקיר שממול.
  • עכשיו לאט, לכופף את הגוף מן המותניים נמוך ככל הגוף מאפשר.
  • החזק את המיקום למשך 5 שניות. לנשוף ולחזור לתנוחת לוח הצד הרגיל.
  • חזור על הביצועים. ודא את הגב נשאר ישר בכל עת.

עבור נוחות, לבצע את התרגיל על מחצלת כדי לשמור על המרפקים בטוח. חזור על התרגיל הזה כדי לאבד מאפין למעלה 20 פעמים כדי להתחיל עם וללכת גבוה כמו 50 לאחר כמה שבועות של תרגול קבוע.

ישנם שני דברים עיקריים שצריך לזכור בעת פעילות גופנית. ראשית, דבר לא קורה בן לילה. מאמצים מתמשכים יש צורך לקבל את הגוף בכושר. ושנית, לתמוך בתרגילים עם תזונה בריאה הכוללת חלבונים וויטמינים. בדרך זו אתה יכול לקבל גוף בריא לבבות בריאים. תתרחק דברים שפוגעים בגוף ולשתות הרבה מים, חם אם אפשר להיפטר שומן גוף מיותר. ולבסוף, לשמור בריא, לבבי בכושר על ידי ביצוע התרגילים האלה פשוטים.

ראה עוד: תרגילי פנים עבור

Pin
Send
Share
Send

צפה בסרטון: Section 6 (נוֹבֶמבֶּר 2020).

Загрузка...