רשום פופולרי

בחירת העורך - 2021

9 תרגילי חזה תחתון אפקטיביים

Pin
Send
Share
Send

תרגיל הוא חלק הכרחי של החיים, כך שתוכל להישאר בכושר בריא לאורך. זה הכרחי כי אתה מקדיש לפחות שעה ביום לקראת התרגיל, כך שאתה לא סובל מבעיות כגון עייפות וכן הלאה. תרגילים יכולים גם לעזור לך לטפל הלב שלך כי זה שומר על הגוף שלך פעיל. ישנן מספר דרכים אדם יכול לעשות פעילות גופנית שחלקם כרוכים תרגיל פיזי או ישיר אשר כרוך לך להפעיל גופנית גופנית עם כמה תרגילים פעילים והדרך האחרת היא דרך ספורט. מאמר זה הולך לדבר על כמה תרגילי החזה התחתון פיזית כי הוא מועיל מאוד עבור הגוף שלך יעזור לך להישאר בכושר ובריא.

לפני שאנחנו מתחילים את המאמר הזה, אנחנו צריכים להבין את צורת החזה התחתון עבור גברים ונשים. עבור אנשים רבים החזה התחתון הוא בעיה גדולה, שם את רוב השומן מקבל שהופקדו באזור זה הבטן שלך מתחיל ירידה. השגת קשיות בחזה התחתון קשה לגברים לעומת נשים, בשל מבנה השריר הפיזי. במקרה זה, מומלץ לשלב שילוב של תרגילים כדי לשרוף את השומן העודף ואת הטון השרירים בחזה התחתון. אתה יכול גם לנסות לעשות אימון החזה התחתון בבית יחד עם התרגילים האלה.

9 התרגילים הטובים ביותר עבור החזה התחתון צורה:

1. ספסל הקש, ברבל נדחה:

לחץ הספסל נדחה משקולת היא דרך יעילה מאוד של בניית החזה התחתון שלך ואת השרירים החזה ביעילות. זה יכול לתת אמון ראוי לשרירי החזה התחתון ולקבל אותם בחזרה בכושר.

כיצד לבצע:

  • שכב מתחת למשקולת בנוחות למתוח את הידיים שלך ביעילות על המשקולת.
  • יש לזכור כי המרחק בין כל יד חייב להיות קיצוני עדיין את האחיזה על המשקולת צריך להיות חזק.
  • המשקולת שלך צריך לגעת בחזה בכל פעם שאתה דוחה את זה
  • לעשות את זה במשך 20 דקות

תוצאה: החזה התחתון

2. דחיפה צרה אחיזה ברבל:

הלחץ הדחוס הצר שנדבק דומה לתרגיל הראשון עם ההבדל היחיד שהידיים חייבות להיות קרובות יותר זו לזו עבור התרגיל הזה. זה מוסיף עומס על הליבה של החזה שלך אשר היא הדרך המושלמת לעבוד את השרירים החזה.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב על קרש והחזק את המשקולת עם כפות הידיים כלפי מטה
  • המשקולת חייבת להיות קרובה יותר מרוחב הכתפיים
  • לאט לאט להוריד את הזרועות עד שהוא נוגע במרכז החזה שלך
  • קבל אותו בחזרה למיקום המקורי כמו שאתה נושף
  • לעשות את זה במשך 15 דקות

תוצאה: שרירי המשרד בחזה התחתון

3. הספסל לחץ ברבל עם אחיזת יד התחתית:

האחיזה התחתונה היא תרגיל אשר חייב להיעשות רק כאשר אתה יכול בקלות לבצע את שני התרגילים הראשונים. בתרגיל זה עליך למקם את הידיים שלך בכף האופנה ואת לחץ הספסל כדי להוסיף משקל נוסף על שרירי החזה שלך. זהו תרגיל קשה ולכן יש להבין תחילה את התנועה לפני ביצוע התרגיל.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב על ספסל שטוח
  • מיקום משקולת בגובה מתאים ומניחים את הידיים על רוחב הכתף
  • ודא החזה התחתון ממוקם שטוח על הספסל
  • לאט לאט לדחוף את המשקולת כלפי מעלה ולוודא את המתח על החזה
  • החזר אותו למיקום המקורי
  • לעשות את זה במשך 5 דקות

תוצאה: המשרד והצלילים מורידים את שרירי החזה

ראה עוד: תרגילי גב תחתון לגברים

4. הספסל לחץ ברבל עם ידית רחבה דחה:

זה דומה מאוד התרגיל הראשון, אבל דורש ממך להרחיב עוד את אחיזתך על המשקולת. זה תרגיל מיומן להוסיף עוד לחץ על שרירי החזה התחתון שלך אחרי שאתה שולט ולמצוא את לחץ הספסל ירד barbell תרגיל קל.

כיצד לבצע:

  • שכב על הספסל במצב ירידה
  • החזק משקולת עם הידיים שלך מונח היטב על זה
  • לאט לאט לדחוף את המשקולת כדי ליצור מתח על החזה
  • לעשות את זה במשך 5 דקות

תוצאה: מופעל למעלה שרירי החזה התחתון

5. הספסל הקש ברבל עם אחיזת יד התחתית:

זהו תרגיל חזה נמוך יותר נייד הדורש כוח האמה מעולה אחיזה מעולה ולכן יש צורך כי אתה עובד על השרירים האלה גם במהלך האימונים האימון שלך. משקולות יכול להיות המשקל על פי בחירתך, אבל זה מתקדם תרגיל החזה התחתון כך להבין את התנועה כראוי לפני שתנסה משהו.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב ומקם את הגוף במצב שנדחה
  • ודא עצם הזנב לא לגעת הספסל
  • תפוס את המשקולות עם הידיים מול זה
  • מותחים את זרועותיך לרווחה
  • להחזיר אותם בחזרה למיקום המקורי
  • לעשות את זה במשך 5 דקות

תוצאה: המשרד בצורת פלג גוף עליון

6. דחוף כלפי מעלה נוטה:

לדחוף קופצים תמיד היה תרגיל פופולרי לכל הגוף ועם החזה התחתון זה שוב עובד ניסים. על לדחוף נוטה את הלוח לבצע שלוש קבוצות של שכיבות לדחוף את הידיים בחוזקה תחוב לתוך הגוף שלך.

כיצד לבצע:

  • מניחים את הידיים על הספסל 1 מטר אחד מהשני
  • להישען על הספסל עם הרגליים יחד
  • מאזן על בהונותיך
  • לאט לאט לדחוף את הגוף לעבר הספסל
  • חזור למיקום המקורי
  • לעשות את זה במשך 3-5 דקות

תוצאה: זה עוזר לסנן את שרירי החזה.

ראה עוד: היתרונות הבריאותיים של הליכה מהירה

7. נדחה פרפר עם משקולות:

ביצוע פרפר ירד עם משקולות הוא גם דרך אחרת שבה אתה יכול לממש את שרירי החזה התחתון. האם זה מקום של שלוש קבוצות עבור תוצאות יעילות.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב ומקם את הגוף במצב דחוי עם ראש קרוב לאדמה
  • ודא הרגליים מאוזן על הספסל
  • תפוס את המשקולות עם הידיים מול זה
  • מותחים את זרועותיך לרווחה
  • להחזיר אותם בחזרה למיקום המקורי
  • לעשות את זה במשך 5 דקות

תוצאה: שרירי החזה הדוקים והחדים יותר

8. צ'ין דיפ ספסל:

באמצעות ספל לטבול הסנטר לבצע מטבלים הסנטר גם דרך מושלמת למקד אלה שרירי החזה התחתון ביעילות. זה strains את השרירים ביעילות ועובד טוב יותר מאשר מטבלים סנטר רגיל.

כיצד לבצע:

  • מניחים את הידיים על הבר בורג בגובה מתאים מן הקרקע
  • להישען קדימה עם רגליים נפרדות וכפות רגליים מאוזנות על בהונות
  • לאט לאט לדחוף את הגוף כלפי מטה
  • חזור למיקום המקורי
  • לעשות זאת במשך 5-8 דקות

תוצאה: תחוב בשרירי החזה התחתונים

9. נדחה הספסל לחץ עם משקולות חינם:

דומה מאוד לדחיית הספסל לחץ עם משקולות עם התרגיל הזה יש לך את החופש להחליף בין משקולות או משקולת עם משקולות על פי בחירתך.

כיצד לבצע:

  • שכב על ספסל שטוח עם רגליים נוגעות באדמה
  • תפוס את המשקולות עם הידיים מול זה
  • מותחים את זרועותיך לרווחה
  • להחזיר אותם בחזרה למיקום המקורי
  • לעשות את זה במשך 5 דקות

תוצאה: שטוח השרירים באזור החזה התחתון

ראה עוד: תרגילי כיף

תרגילים אלה חייבים תמיד להתבצע תחת פיקוח של אימון כושר מאומן. כמה מהם קשה מאוד לבצע כמו לחץ הספסל נדחה, אשר יכול לגרום ללחץ חמור במפרקים שלך. אם לא מבוצעת בזהירות, תרגילים אלה יכולים להוביל זנים, דמעות ליגמנט ובמקרים קיצוניים שברים גם. חשוב גם להימנע תנוחות אלה אם אתה חווה אי נוחות ולבצע אותם רק אם הגוף שלך נוח.

Pin
Send
Share
Send

צפה בסרטון: אימון חזה בבית ללא משקולות!!! (יָנוּאָר 2021).

Загрузка...