רשום פופולרי

בחירת העורך - 2021

9 תרגילים פשוטים כדי לקבל ירכים דקים ו רזה

Pin
Send
Share
Send

להיות שמן או שמנמן לא אומר שזה סוף העולם. העולם מגיע לקצו כאשר אתה מוותר על התקווה שלך לחזור הצורה. זה עשוי לדרוש קצת מאמץ אבל זה לא בלתי אפשרי. אז כדי להפחית את הפיקדונות שומן מהגוף שלך ולקבל בחזרה בכושר הנחישות שלך הוא כל מה שאתה צריך. בצע דיאטה פשוטה ובריאה ופגע בשרירים ימין עם התרגיל הנכון כדי להחזיר אותו בכושר.

הנה כמה תרגילי תרגילים פשוטים מאוד לאבד שומן הירך אשר אין צורך ציוד מיוחד ניתן לעשות בבית תוך כדי צפייה התוכניות האהובות עליך בטלוויזיה כדי להפחית את ניצבים מן הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך.

תרגילים להפחתת שומן בירך:

הנה התרגילים הטובים ביותר שלנו להקטנת הירכיים בבית.

1. פרפר למתוח:

אחד הפשוטה ביותר ויעילה stretches; זה משפיע על הירכיים והירכיים.

איך לעשות:

  • שב על המחצלת עם הרגליים שלך מושטות קדימה ואחורה ישר
  • מקפלים את הברכיים החוצה ולהצמיד את הסוליות לפניך
  • קח אחיזה של עשר אצבעות בכף שלך בעדינות להביא אותו פנימה ליד המפשעה - לא כוח
  • שמירה על המיקום ושמירה על הגב ישר, להזיז את הברכיים למעלה ולמטה כמו כנפי פרפר
  • לעשות זאת לפחות 30 פעמים; לאחר מכן להתכופף ולנסות לגעת את הראש על הרצפה
  • החזק את התנוחה וספר עשר
  • לאט לאט לחזור למצב הראשוני

אל תנסה למתוח מעבר ליכולת שלך. נסה באופן קבוע ותבחין בגמישות המוגברת בשרירי הירך.

2. כריעה:

Squats היעד יותר מאזור אחד בגוף הם אחד הדרך הבסיסית והיעילה ביותר לגוון הגוף התחתון באזור האגן.

איך לעשות:

  • לעמוד ישר עם הרגליים בנפרד לאורך הכתף. יד על הצדדים.
  • עכשיו להביא את הידיים במקביל הכתף מלפנים
  • לכופף את הברכיים כך העגל ואת עצם הירך הם בניצב
  • ודא כי הגב הוא ישר
  • עכשיו להחזיק עמדה זו למשך 10 שניות
  • בהדרגה נותר עד המיקום הראשוני.
  • חזור על זה 30 פעמים בסטים של 10 לקחת כל 30 שניות הפסקה.

בתחילה מחזיק את המיקום הסופי במשך 10 שניות לא יהיה בר השגה, כך להתחיל עם 3-5 שניות ולהגדיל בהדרגה.

3. קרסול מגע - עומד:

קרסול נוגע למתוח את שרירי הירך וכמו תועלת נוספת לעזור הטון באזור הבטן מדי.

איך לעשות:

  • לעמוד עם הרגליים שלך רחב ידיים וידיים בצד
  • עכשיו בהדרגה להרים את הידיים גבוה, מתיחה שרירי הבטן שלך
  • המטרה היא לכוון את התקרה עם כל עשר אצבעות הבטן נמתח
  • לאט, להתכופף למטה המותניים שלך לגעת בהונות של רגל אחת עם שתי הידיים
  • ודא את הברכיים ישר - להרים את בהונות על הקרסול במידת הצורך
  • החזק במקום למשך 10 שניות
  • בהדרגה להרים בחזרה למצב גבוה ידיים
  • עכשיו בצע את ההליך אותו לגעת בוהן אחרים
  • הרם את הגב וחזר למצב עמידה.

לעשות את זה לפחות 10 פעמים על כל צד כדי לשרוף אותם קילוגרמים מיותרים מעל הירכיים ולהסתיר את שומן בטן.

4. אחת רגל אצבע לגעת:

תרגיל זה שורף שומן פיקדונות מ הירכיים הפנימיות ואת שרירי הירך החיצוניים גם.

איך לעשות:

  • לשבת עם הרגליים שלך מתוח מלפנים לאורך הכתף
  • מקפלים את הרגל השמאלית מהברכיים ומניחים את הבלעדית על הירך הפנימית של רגל ימין
  • שמור על הגב ישר והחזק את הקרסול השמאלי עם הרגל השמאלית
  • עכשיו למתוח את היד הימנית שלך כדי לכוון את האצבעות לתקרה בהדרגה להתכופף קדימה
  • המטרה היא לגעת בהונות רגל ימין
  • תביא את בהונות פנימה אם צריך
  • החזק את המיקום למשך 5 שניות לפני החזרה למצב זקוף
  • חזור לפחות 10 פעמים לפני החלפת הרגליים

זכור לא למתוח את הגב או את שרירי הירך. בתחילה את התנוחה לא יכול להיות מושלם, אבל זה יהיה בקרוב עם מאמצים קבועים.

5. הברך משיכה:

תרגיל זה הוא היפוכו של ab-crunches שבו אתה מושך את הגוף התחתון ולקבל אותו לתוך צורה במקום העליון של הגוף.

איך לעשות:

  • לשכב על מחצלת יוגה עם הידיים ישר על הצד שלך
  • עכשיו לכופף את הברך ולהרים את רגל ימין
  • לקבלת תמיכה פתיל את האצבעות סביב הברכיים
  • ודא את הרגל השנייה היא ישר על הרצפה - זה הכרחי עבור התרגיל להיות מוטב.
  • עכשיו למשוך את הרגל קרוב לחזה כפי שאתה יכול
  • החזק במקום למשך 5-7 שניות ושחרר למצב משקר
  • חזור על הרגל השנייה

בתורו ולעשות לפחות 15 משתרע על כל רגל. בסך הכל הירכיים ואת הישבן הם utilited על ידי תרגיל זה.

6. חזרה בעיטות:

בעיטות אחוריות מחזקות את הגפיים והן טובות לירכיים ולישבן. זה גם עוזר להיפטר הכאב הקשורים לאזור הגב התחתון.

איך לעשות:

  • לרדת על כל ארבע עם המרפקים ישר בהונות והצביע על הקיר מאחוריך.
  • הבט ברצפה כך שחוט השדרה מקביל לרצפה.
  • עכשיו להרים רגל ובעיטה גבוהה בזווית שבה הבלעדי צריך להיות מקביל לתקרה ועגל וירכיים בניצב
  • בתוך שתי שניות לחזור לכל מיקום ארבע
  • לעשות זאת 15 פעמים לפני החלפת הרגליים.

כתזכורת - לא overstretch. ירכיים ורגליים יש שרירים רגישים מאוד נוטה לנזקים בקלות על גוף שמן. התחל עם 5 או 10 בעיטות ולהגדיל בהדרגה.

7. שלב Lunges:

טלטולים הטון הפנימי הירך ולחזק את העגל. הוא פועל כטונר לגוף התחתון ומשפר את הגמישות. גוון הוא חיוני באותה מידה, כך העור והשרירים לא נופלים saggy לאחר לאבד את קילוגרמים מיותרים.

איך לעשות:

  • לעמוד עם הרגליים באורך הכתף המרחק ואת הידיים ישר על הצדדים.
  • הרם את רגל שמאל וצעד קדימה למתוח את רגל ימין לכל היותר
  • הסולייה השמאלית צריכה להיות מוצקה על הקרקע, הברכיים והעגל בניצב
  • בעת הבאת הרגל בחזית, ליישר את הזרועות הקדמי במקביל לאדמה
  • החזק את המקש למשך 5 שניות. לאחר מכן לחזור למצב רגיל.

צעד lunges ניתן לעשות זאת לחלופין עבור שתי הרגליים או רגל אחת בכל פעם. עושה לפחות 10 פעמים על כל רגל מומלץ תוצאות גלוי בתוך זמן קצר. Lunges יש גם כמה גרסאות כדי לעשות את זה יותר מאתגר אשר ניתן לבצע לאחר 5-7 שבועות.

8. בעיטות צדדיות:

בעיטות בצד לעשות דרך מצוינת לבעוט את הפיקדונות השומן על הירכיים הפנימיות.

איך לעשות:

  • לעמוד ישר עם הרגליים במרחק הכתף אורך
  • עכשיו העברת משקל הגוף לרגל שמאל למתוח את רגל ימין בצד
  • לכופף את החלק העליון של הגוף בצד שמאל
  • המטרה היא לקבל את רגל ימין במקביל לרצפה
  • החזק במיקום למשך 2 שניות
  • לאט לאט לחזור למצב הראשוני

לעשות עשר בעיטות בכל צד לסירוגין מה שהופך אותו קבוצה של 20. האם לפחות שלוש קבוצות כאלה.

9. חזרה לשחרור רגל:

חזרה משוך רגל ניתן לעשות בזמן שקרן ועמידה. כך או כך זה עוזר גוון ירכיים פנימיים וחיצוניים כדי לקבל את הצורה המושלמת.

איך לעשות:

שינה מיקום:

  • שכב שטוח על המחצלת על בטנך
  • מקפלים את רגל ימין על הברך ומותחים את היד הימנית לאחור כדי למשוך אותה ככל שאתה יכול לסבול.
  • הרם את הגוף העליון על המרפק השמאלי בעת ובעונה אחת.
  • החזיקו מעמד למשך מספר שניות לפני החזרה למצב ההתחלתי.
  • חזור על הרגל השנייה.
  • כדי לעשות לפחות 15 פעמים על שתי הרגליים.

תנוחת עמידה:

  • לעמוד זקוף עם הרגליים באורך הכתף
  • קח את התמיכה של שולחן בחזית אם הצורך צריך למשוך את רגל ימין למעלה
  • תמיכה כדי לשמור על המיקום עם היד הימנית שלך, לשמור על הגב ישר
  • החזק למשך 2 שניות וחזור למצב ההתחלתי
  • חזור על הרגל השנייה
  • כדי לעשות לפחות 15 פעמים על שתי הרגליים

עבור נשים שיש להם בעיות משקל רציניות, שקר עושה את התרגיל יכול להיות קשה, אז להתחיל עם עמדת עמדה לעבור למצב שינה מאוחר יותר.

בהתאם לסוג הגוף ואת משך הזמן שבו השומן כבר שם, זה עשוי לקחת רק קצת יותר מאמץ להביא את הגוף בכושר. הערבות היחידה היא שאם תמשיך לשים עבודה קשה זה ישתלם עם פרס מפותלת.

Pin
Send
Share
Send

צפה בסרטון: תרגיל לרגליים גדולות (יָנוּאָר 2021).

Загрузка...